Pierre Dukan frantses nutrizionista da, dietetikoan berrogei berrogeita hamar ikerketa esperientzia duena. 70eko hamarkadaren hasieran, paziente bakoitzarentzat lan egin dezakeen pisua galtzeko teknika sortzen hasi zen, obesitatea eragin duten arazoak kontuan hartu gabe.
Liburua argitaratu ondoren, "ez dakit pisua galtzen" (, hala ere, ez zen lehenengoa), Munduko Gloria Dukanera iritsi zen. Bere sistemako jarraitzaileek, pisua nabarmen galtzea lortu zutenak, mundu osoko hamarnaka milaka kalkulatzen dira. Orain arte, Pierre Dukanek 19 liburu kaleratu ditu kontu arruntarekin, 10 hizkuntza baino gehiagorekin itzulita eta milioika saltzen dira.
Ducanen dieta ez da aldi baterako. Teknika honen esanahia da emaitza mantendu nahi duen pertsona pisutsuak bizitzan zehar elikaduraren zenbait arau bete behar dituela. Klub eta foro ugari daude Ducanen iritziak eta errezetak trukatzen dituzten elikagaien atxikimenduak, baita pisua normalizatzeko bidea ekartzea erabaki zutenak ere.
Ducan Dietaren printzipio orokorrak
Sistema sustatzen laguntzen duen leloa - "jan nahi adina jan", sistemaren oinarrizko printzipioa betetzen du. Portazioak ez dira benetan normalizatuta, baina murrizketek produktuak beraiek, gasolindegiak, espeziak eta sukaldaritza metodoa dira, oraindik ere auto-antolaketa eta borondate jakin batzuetara behar baitute. Ducan metodoaren arabera pisua galtzea nahi duten guztiei egin beharrekoa da webgune ofizialean proba egitea bere pisu ezin hobea zehazteko.
Eguneroko pisua galtzeko etapa bakoitzaren iraupena ere zehaztuko da. Probak pisu normala zehazteko printzipio errazenak ez ezik, faktore pertsonalagoak ez ezik, izan ere, zer izan zen pisu minimoa eta maximoa, haurrak eta zenbat denbora behar duten pisu-igoerarik eta abar.
Dukanen dieta 4 zatiz osatuta dago. Horietako bakoitzak gorputzaren pisua normalizatzeko eta egonkortzeko prozesuan zehaztutako funtzioa betetzen du: "Erasoa", "Cruise", "finkatzea" ("finkatzea") eta "finkatzea") eta "finkatzea") eta "egonkortzea") eta "finkatzea") eta "egonkortzea". Galtzailearen pisua pisu normalera iristen den arren, dagoeneko dieta bigarren eta hirugarren aldiaren artean, azken bi faseak pisua egonkortzeko eta bizitza finkatzeko beharrezkoak diren elikagaien ohiturak behar dira.
Fase bakoitzerako, baimendutako eta debekatutako produktuak esleitzen dira, hala ere, produktu bat - Oat Bran - derrigorrezkoa da egunero lehen hiru faseetan erabiltzeko. Dukanen dietaren menpe, gatz kontsumoa ahalik eta gehien murriztea eta eguneko 2 litro edo gehiagoko ur kopurua handitzea beharrezkoa da. Horrek gorputzaren gehiegizko hezetasuna kentzen eta gantz erretzeko prozesuak azkartzen lagunduko du.
Ducanen dietak lehen fasean pisu galera garrantzitsu bat antolatzeko modua eraikitzen da eta, ondoren, astean 1 kg-ko pisua galtzea lortzen da. Honetan oinarrituta, pisu galeraren sistema osoa eraikitzen da. Dieta hau proteina zorrotza da, dagoeneko lehen etapan argi geratzen dena. Proteina produktuak ia murrizketarik gabe kontsumitu behar dira, baina koipeak eta karbohidrato azkarrak ia erabat hartu beharko dituzu hirugarren fasera arte.
Horrek bere eragozpenak ditu, normalean, ez dira dieta guneetan estaltzen, eta geroago hitz egingo dugu. Horrez gain, Ducan sistemaren arabera pisua galtzeko baldintza ez da jarduera fisikoa, gutxieneko iraupena eta intentsitatea banan-banan zehazten diren. Honako hau da: Ducan metodoaren oinarrizko printzipioen izendapen laburra:
- Pertsona ezaugarrien arabera pisua galtzeko eskema pertsonal bat biltzen du;
- Lau dieta aldi luzatzea, pisua normalizatzeko aldia eta bizitza osorako kontrola estaltzen dituztenak;
- Gehienetan proteina eta proteina-landare dieta;
- Dietaren iraupen luzea, plan hau geroztik, gehiegizko pisu hutsala duten pertsonek erabil dezaketen arren, oraindik ere obesitate maila desberdinak dituzten pazienteentzat pentsatuta dago;
- Pisu galera leuna - astean 1 kg;
- Alkohola, azukrea, produktu almidoak eta azukre-eduki handia duten fruitu gozoak erabat debekatuta daude;
- Jarduera fisikoaren presentzia;
- Gatz murrizketa;
- Oat Bran-en eguneroko erabilera;
- Janaria zatien murrizketarik gabe;
- Pisua galtzeko fase guztietan ura atzeratzen duten koipe eta produktuen bazterketa osoa.
Orain Ducan metodoaren irudi orokorra ikusten dugula, xehetasunak gerturatu eta xehetasunak ulertzeko garaia iritsi da.
Zenbat denbora iraungo du dieta?
Lehen aipatu bezala, pisu galeraren norbanako eskema kalkulatu daiteke webgune ofizialean proba gaindituz. Hala ere, gutxi gorabeherako plana (zenbat kilogramo galdu nahi dituzun, eta azken faseak bizitza irauten duenez) honelakoa izango da:
- 5 kg: 2 egun - Erasoa, 15 egun - Cruise, 50 egun - Bateratzea;
- 10 kg: 3 - Erasoa, 50 - Cruise, 100 - Bateratzea;
- 15 kg: 4, 85, 150;
- 20 kg: 5, 120, 200;
- 25 kg: 7, 155, 250;
- 30 kg: 7, 190, 300;
- 40 kg: 9, 250, 400;
- 50 kg: 10, 330, 500;
- etc.
Ikus dezakezuenez, Ducanen dietak ez du esan nahi tximista-probabilitatea - emaitza mantentzea eta etorkizunean pisua berriro aztertzea du helburu.
Lehen fasea. Atake
Proteina fasea da, eta horretan, 72 proteina produktu baxuko produktuak kontsumitzen dira. Long da (2 eta 10 egun bitartekoak) eta horrelako helburuetarako asmoa da batez ere:
- Eman pisu galerari bultzada psikologikoa, izan ere, aldi horretan 1,5 eta 6 kg-tik gal dezakezu. Horrek motibazioa eta aukerak ebaluatzeko gaitasuna ematen ditu, baita "tira egin duzu" izpirituan lehen konplimenduak lortzeko ere. Eta "itxura ona" da, eta horrek borroka gehiago sortzen du;
- Kendu gehiegizko ura. Pisua galtzeko sistema askok teknika hau erabiltzen dute gantz erretzeko azkarragoa lortzeko. Uraren metabolismoa lipolisiarekin lotzen da (gutxi gorabehera, gantz metabolismoarekin eta gantz zeluletatik lipidoak ezabatzea), eta azkarrago kentzen duzu gehiegizko ura, azkarrago lortuko duzu gehiegiz gehiegizko koipea kentzeko aukera lortuko duzu;
- Konfiguratu gorputza eta psikea dieta luze berri batera.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
- Haragia: larruazala eta koipea gabe (eta gantz gutxien): txahal, behi, untxia, azala gabeko hegaztirik gabeko hegaztiak, zaldizkoa onartzen da fitxategiaren zatia eta Anthrokot izan ezik. Debekatuta: txerri, arkume, ahate eta antzara haragia. Offaletik, behi, txahal, oilasko eta indioilar gibela erabil ditzakezu, giltzurrunak, mihia. % 4 arte koipe urdaiazpiko baxua duen urdaiazpiko kopuru mugatua ere onartzen da;
- Arrain. Guztiak, salbuespenik gabe, baimenduta dago, barietate gantzak, kabiarrak eta esnea barne;
- Krustazeoak eta moluskuak, baita hauengandik gabeko eta txikiko produktuak ere;
- Arrautzak. Proteinak murrizketarik gabe onartzen dira, baina gorringoek 2 ordenagailu mugatu beharko dituzte. eguneko;
- Esnekiak txikiak onartzen dira, baina badira gantz-edukia% 0 edo pixka bat gehiago dela. Esne lehorra erabiltzen baduzu, bere kontsumoa 3 tbsp arte mugatu behar duzu. eguneko.
Aurreko produktu guztiak koipearen erabilerarik gabe prestatu beharko lirateke. Desiragarria da labean egosi, egosi eta egosi, baina oliorik gabe frijitu ditzakezu zartagin batean estalduraren aurkako estaldurarekin. Edariak eta gehigarriak plateretara, honako hau erabil dezakezu:
- Edariak: Hainbat te onartzen dira, belarra barne, baita kafea, ur purua, dieta eta dieta edari batzuk ere;
- Saituak: edozein ozpina (sagarra, mahatsa, balsamikoa), limoi-saltsa (saltsa edo ongailu gisa bakarrik onartzen da; limoi bat bakarrik baimenduta dago eta limoi bat bakarrik dago. Eguneko, oliba edo koltza olioa - 1 kafe koilara, parafina olioa - 1 tbsp. (Inolaz ere ez berotu eta ez frijitu, erabiltzen denean, diluitu soda urarekin 1: 1);
- Gozoa: Sucrotor kontsumitu dezakezu zero kaloria edukiarekin. Beste kolpe gozoa (glukosa, fruktosa, agave almibarretan edo arto almibarretan, sorbitol, etab.) Erabat debekatuta dago;
- Sukaldaritzako gehigarriak: gelatina edo agar-agar, gozogintza hautsa, soda, legamia;
- Gatza: 1 (edo gutxiago) kafe koilara eguneko muino bat gabe;
- Karramarro makilak: gehienez 8 pieza. eguneko;
- Korneanonak: egunean 2 txiki;
- Proteina hautsak eta koktelak - murrizketarik gabe (baldin eta baxua da -fat edo guztiz baxua dutenak).
Nahitaezko gehigarriak
- Edan gutxienez 2 litro ur;
- Ziurtatu egunean 20 minutu gutxienez lan egiten duzula. Beste jarduera bat konektatzea komeni da;
- Jan egunero 1,5 tbsp. oat bran.
Lehen fasearen ezaugarriak
- Usain desatsegina ahotik posible da. Proteina dieta guztien arazoa da, eta digestio-sisteman hartzidura lotuta dago. Orokorrean, desagertu egiten da hurrengo fasea aldatzen denean;
- Aho lehorra. Proteina dieta batekin ere lotuta dago. Uraren kanporatzea eragiten du eta, ondorioz, deshidratazio sintomak. Kasu honetan, eraman ur botila bat zurekin eta edan zati txikietan. Hainbat egun igaro ondoren aho lehorra edo bestelako sintoma kezkagarriak geratzen badira, merezi du dieta eten eta mediku bat ikustea;
- Lehen egunetan nekea posible da, odol azukre txikiarekin lotuta dagoena;
- Zure "erasoa" 3 egun baino luzeagoa bada, gero idorreria eta ez -stomach mina posible da. Mina esanguratsua bihurtzen bada, kontsultatu medikuari.
Bigarren fasea. Cruise (txandakatzea)
Fase honek batez beste bi hilabete eta sei hilabete irauten du. Batez ere proteina produktuen erabilerarekin lotuta dago. Denbora horretan, aurreikusitako moduan, zure pisu ezin hobea lortuko duzu. Emaitza finkatzea eta bizitza osorako elikagaien portaera egokia heztea baino ez da.
Bigarren fasean, 28 barazki gehitzen zaizkio dietan eta gehigarriei buruzko arauak apur bat ahultzen dira eta menuko branaren kopurua 2 tbsp-ra igo da. eguneko. "Cruise" proteina eta proteina eta landare egunak izan behar dituzula datza. Ducanek egun hauetan txandakatuz gomendatzen du, baina beste eskema bat aukeratu dezakezu zeure buruari, adibidez, 2 edo 3 3 egunetan.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
- Lehen faseko produktu guztiak onartzen dira;
- Barazkiak, pepinoak, tomateak, piperra, erredak, zainzuriak, mihilu, adabaki babarrunak, hainbat tipula, kalabaza, aza, apioa, espinakak, berenjena, enizhay, kalabazina. Kantitate, azenarioak eta erremolatxak onartzen dira. Era guztietako berdeak eta necra batzuk ere jan ditzakezu barazki;
- Perretxiko bat jan dezakezu;
- Gainera, 1 tbsp gehitu dezakezu dietari. Ketchup edo jogurt skim zati bat fruituekin, baita 1 tsp ere. kakaoa edo arto almidoia. Hala ere, egunean produktu horietako bat bakarrik kontsumitu daiteke;
- Baimendutako gehigarrien zerrenda limoiarekin eta haren zestoarekin, olio eta azukreik gabeko usainak, salda txikiko kubo txikiak, gozokiak eta gomak azukrearen ordez;
- Landare olio zati bat 1 tsp-ra igo da;
- Proteina eta barazki egunetan tomatearen pasta murrizketarik gabe kontsumitu daiteke, proteina-1 tbsp baino gehiago;
- Aguakatea, lekaleak (babarrunak, artoa, patatak, olibak eta olibak, zereal mota guztiak eta, noski, pasta;
- Orburuak neurriz kontsumitu daitezke;
- 1 tbsp jateko baimena da. gari-gari idorreria;
- Esnekiak, nahiz eta baxuak diren, eguneko 1 kg arte mugatu behar dira;
Nahitaezko gehigarriak
- Derrigorrezko kalearen garaia egunean 30 minutu inguru handitzen da;
- Oat Bran eguneroko zatia 2 tbsp-ra igo da;
- Edateko erregimena aldatu gabe jarraitzen du.
Fasea hirugarrena da. Bateratzea (finkapena)
Fase honek elikadura normalerako prestatzen zaitu eta emaitza finkatzen laguntzen du pisua itzultzeko ekiditeko. Fase honen iraupena formula sinple baten arabera kalkulatzen da: galdutako kilogramo kopurua 10 egunez biderkatzen da. Horrela, 36 kg galdu badituzu, finkapen fasearen iraupena urtebete inguru izango da. Fase honetan, sukaldaritzako zenbait poza onartzen dira: almidoia plater eta abioko egunak.
Azken hauek "arimaren jaia" deitzen zaie eta jai-janari oso bat da, lehenengoa, bigarren eta postrea. Bazkari honetan, edozein produkturen jan ahal izango duzu. Hala ere, badira beren murrizketak kargatzeko egunetan ere, jarraian kontuan hartuko dira. Fase bera erditik banatuta dago. Bateratzearen bigarren zatian, baimendutako kargatzeko egun kopurua handitzen da.
Fase honen lehen zatian, astean 1 produktu almidoia eta jai bazkaria baimendu ditzakezu, gero bigarren aldian, plazerren kopurua bikoiztu egiten da. Epe horretan, astean egun bat zehaztu behar duzu, proteina deskargatzea izango da. "Erasoa" fasean baimendutako produktuen proteina jan egingo duzu. Bizitzarako deskarga deskargatzea behatu behar duzu pisua normal mantentzeko.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
Aurreko faseetan aurkezten diren produktuez gain, eguneroko dietan ere gehitzen dira:
- 2 ale osoko ogia;
- 40 g gazta solido (urtua, ahuntza eta moldea izan ezik). Gainera, gazta ez da% 40 baino gehiago izan behar;
- 1 Fruta ukabila edo baia kopa baten tamaina, meloi edo sandia xerra bat. Saihestu bananak, gereziak, gereziak, mahatsak, pikuak;
- Kantitate mugagabeetan, arkume, txerri eta hirugiharra onartzen da;
- Baimendutako landare olio kopurua 1 tbsp-ra igo da.
Otorduak kargatzeko arauak
- Ez hartu osagarria;
- Ez antolatu 2 bota egun segidan;
- Bazkaria lehen plater, bigarren platera, postrea eta aperitifak (ardoa eta gazta) izan behar dute.
Baimendutako almidoiak
- Pasta. 220 g baino gehiago ez. Tomate pasta edo saltsarekin tomate freskoetatik tipula eta espeziak erabiliz. Parmesano pixka bat pasatzeko baimena da;
- Arroza, gari-porridge, bulgur, kuskusa. 200 g baino gehiago ez;
- Lekaleak - babarrunak, ilarrak, txitxirioak, dilistak, etab. 220 g baino gehiago;
- Patata. 125 g baino gehiago ez. Paper uniforme batean edo labean bakarrik.
Gainera, Oat Bran dosia 2,5 tbsp-ra igo da eta paseoen iraupena egunean gutxienez 25 minutu izan beharko litzateke.
Laugarren fasea. Egonkortze
Hau ez da hainbeste dieta-fasea bizitzeko modu berri gisa, izan ere, pisua berriro aztertzea saihesteko, janari ohiturak aldatu beharko dituzu betiko. Zure arau gastronomiko berriak horrelakoak dira:
- Astean egun bat proteina da. Jan "erasoa" printzipioetan;
- Egunero gutxienez 2 litro ur edan;
- Ibili gutxienez 20 minutu egunero;
- Uko egin igogailua, eskalatzailea eta, ahal izanez gero, garraio publikoa;
- Kontsumitu 3 tbsp. oat bran egunero;
- Zaindu edozein kirol edo jarduera fisikoa. Aukera barietateen artean, zalantzarik gabe, onurak ez ezik, plazerra ere ekarriko dizute. Dantza, eskua-eskuko borroka, gimnasioa, korrika, igeriketa eta abar.
Zer egin matxura egon bada?
Inor ez da segurua eta ahultasun minutuetatik segurua. Dieta bat besterik ez duzu lortu - eta gero ardoa eta pastela gonbidatuak etorri zitzaizkizun! Ez duzu proteina dieta onartzen, eta gosea jasanezina zen. Edo agian ezin zenuen urte berriko gehiegizkoari eutsi.
Aitzakiak aurki daitezke, baina gertakaria geratzen da - hozkailuan izan zenuen guztia erori eta ausartu zinen hurbilen dagoen dendako gozokien sailetan. Ez da arrazoi bat dieta bat botatzeko edo hasieran hasteko. Zeure burua murrizketa gehigarriekin "zigortu" besterik ez duzu egin behar, zin egin zure akatsak ez dituzula errepikatu eta zure helburura joan.
- Fasea edozein dela ere, "zigortu" 1-2 proteina egunekin. "Erasoa" fasean erori bazara, luzatu 2 egunez;
- Mugatu gatz kontsumoa gutxienez 4-5 egunez;
- Handitu lo denbora 2 orduz lorik gabeko garaian;
- Ibili gutxienez ordu bat gutxienez 3-7 egunez, zenbat erori zaren arabera.
Dieta Dieta Errezetak
Ez duzu zerealen gainean eta bular egosi gihartsu bat bota behar, dieta asko errespetatu gabe gertatzen den bezala. Gainera, sukaldaritzako espezialisten amateurrak oso sufritzen ari dira, ezin baitute beren potentzialtasunik izan pisua galtzean. Ducanen dieten jarraitzaileak, janari monotonoak ez zaizkie gustatzen, ehunka errezeta sortu ziren eta plater asko egokitu zitzaizkien gogokoen dietaren arauetara!
Krepeak Branekin
Osagaiak:
- Oat bran - 2 tbsp;
- Gari gantza - 1 tbsp;
- Soja isolatua - 1 tbsp;
- Arrautza - 1 PC;
- Labean hautsa - 1 tsp;
- Edulkoratzailea - 4 pilulak;
- Baxua -fat legamia edo kefir - 2 tbsp;
- Zaporea aukerakoa da.
Prestaketa:
Osagaiak nahastu, utzi 15-20 minutuz. Jarri koilara bat anti-zaharreko zartagin batean. Frijitu su motelean egosi arte, ez oso marroia.
Mamia dumplings
Orokorrean, baimendutako produktuen zerrendatik edozein betetzeko aukera dezakezu. Haragi xehatu txiki bat ere jar dezakezu eta dumplings antzeko plater bat egin.
Osagaiak:
- 250 g txabola gazta;
- 2 tbsp. arto almidoia;
- Arrautza;
- Gatza dastatzeko;
- Betetzea aukerakoa da.
Prestaketa:
Nahastu osagaiak. Tiro ezazu koilarakada batekin. Gazta gazta masaren zenbatekoa. Egosi ur gazi pixka bat gainazaleraino, dumplings arruntak bezala.
Kalabazinak haragi eta txabola gaztarekin beteak
Osagaiak:
- Kalabazin-1-2 pieza;
- Landa gazta edo Brynza frijitua - 150 g;
- "Baimendu" haragi edo haragi xehatua bertatik - 250 g;
- Arrautza - 1 PC;
- Baratxuria - 1 ale;
- Berdeak - 2 tbsp;
- Gatza eta piperra - dastatzeko, baina ahalik eta gutxien.
Prestaketa:
Arretaz moztu buztana kalabazinetatik - zilindro egokia ahalik eta gehien agertzeko. Erosketan zehar kalabazin zuzenak aukeratzea komeni da. Labana eta koilarak laguntzaz, sakabanatu nukleoa kalabazinetik. Egin ezazu arretaz larruazala zeharkatu ez dadin. Haragia txikitu. Txikitu kalabazinaren pulpa, gatza, utzi 15-20 minutuz eta bota zukua.
Nahastu haragia, kalabazina, txabola gazta / feta gazta, arrautza eta berdeak. Gatza. Arretaz bete kalabazina emaitza nahasketarekin. Edukiontzi edo forma jarri, labean 20-30 minutuz 200-220 graduko tenperaturan. Betetzeko nahasketa baduzu, 1 tbsp gehitu ditzakezu. Bran eta labean haragi-bibliak jogurt larrian soja saltsarekin eta espezieekin.
Tar koilara bat dukanov dietan
Mota guztietako guneak Ducanen metodologiaren abantailak asko hitz egiten dute, eta erabat ahazten du, dieta gehienek bezala, beste alde bat duela: Kontraindikazioak eta gabeziak. Dukanen dietatik proteina da, horrelako sistemen desabantaila guztiak berezkoak dira, hau da, hormonalen aurrekariak eta idorreria kronikoa izan daitezke. Gainera, karbohidrato bizkorrak, 1. irudiko etsaiak direla uste da, garunarentzako erregai nagusia ere balio du.
Hasieran, baliteke inhibitzioa, lotsa, funtzio kognitiboak eta aldarteak hondatzea. Digestio-sistemarekin arazorik izanez gero, pentsatu bi aldiz. Proteina dieta batera aldatu aurretik, zalantzarik gabe, kontsultatu behar duzu zure gaixotasuna behatzen duen medikua edo beste espezialista eskudun bat. Gogoan izan hormona batzuk dietetan proteinak ere sentikorrak direla.
Pankreako hormonekin edo guruin hipofisarioarekin arazoak badituzu, bilatu aholkuak zure endokrinologoari. Ducanen dieta ere ez da kategoriako haurdun dauden emakumeentzat - ez da soilik egoera horretan berezko eragozpenak sendotzeko gai ez ezik, orekatuta ere ez. Haurdunaldian eta edoskitze garaian, pisua irabazteko beldur bazara, joan haurdun dauden emakumeentzako dieta osasuntsu batera, eta horrek ez du zure arazoak izan, baita fetuaren beharrak ere kontuan hartzen dituena.
Ducan sistema: Emaitzak eta berrikuspenak
Oat Bran erabiltzearen egokitasunari buruz hitz asko dago. Dietaren atxikimenduaren artean, Ducanek ez zuen dirua irabazten, Branek bere liburuak eta mintegiak saltzeagatik lortu zuenean. Berri ona da Ducanen dieta benetan funtzionatzen duela! Ducan metodoaren arabera 5, 10 eta 60 kg-ko pisu galeraren mila adibide daude Ducan metodoaren arabera.
Eta hamarnaka milaka jarraitzaile poliki-poliki, baina ziur asko kilogramoak galtzen dituztela dieta honi esker. Beraz, proteina dieta eta alergiak ez badituzu Oat Bran-i, baina badaude, Dukanek "errezetak bilatzeko" eta zure sukaldaritzako liburua osatuko du, zure lagun leiala bihurtuko da harmoniaren aldeko borrokan, orduan agian teknika hau zure aukera ezin hobea da.